Как накачать мышцы на турнике?

Турник (перекладина) — это один из самых распространенных спортивных снарядов, позволяющих совершенствовать мышцы рук и груди, спины, шеи, пресса и т. д. С его помощью можно выполнять универсальные упражнения, однако невозможно накачать абсолютно все группы мышц, поэтому нужно составлять программу тренировок в зависимости от имеющихся целей. Лучше всего работать по следующей схеме — выполнять 3-4 подхода, в каждом из которых делать по 10-12 повторов.

• Чтобы накачать грудные мышцы, лучше всего подтягиваться — равномерно и без рывков. Используйте хват снизу на ширине плеч, затем повторяйте то же упражнение, подтягиваясь за голову хватом сверху. Дышите правильно — вдыхайте при подъеме через нос и, опускаясь, выдыхайте. Подтягивайтесь с минимальной скоростью.
• Чтобы прокачать плечевой пояс, выполняйте подтягивания узким хватом. Передние и средние дельтовидные мышцы плеча хорошо работают при подтягивании средним хватом строго до половины с задержкой в верхней точке, быстрым подъемом и медленным опусканием.
• Бицепс развивается во время медленных равномерных подтягиваний узким хватом со сведением лопаток и касанием низа груди перекладины в самой верхней точке, а также при частичных подтягиваниях средним хватом снизу.
• Мышцы спины задействованы при классических подтягиваниях верхним и нижним хватом на ширине плеч с отведением плеча как можно дальше назад. При опускании вниз нужно полностью выпрямлять руки, чтобы растянуть должным образом мышцы спины.
• Красивая трапеция формируется при подтягиваниях с использованием широкого хвата к груди, без нагрузки на бицепс, с задержкой в верхней точки на уровне груди. Тело должно быть расположено строго вертикально, а локти направлены исключительно вниз.